top of page
חיפוש
תמונת הסופר/תLotus (Daphna) Lev

ברכת השמש – יוגה - Sun Salutation - Surya Namaskara 

מהי ברכת השמש ביוגה  Sun Salutation ?

במאמר זה אתייחס לשמש בלשון זכר. זו האנרגיה הזכרית כפי שמיוצגת על ידי היוגה, ומודגשת בצירוף ההברות הא-טה יוגה. כפי שכתבתי במאמר אחר, על השיטה עצמה Hatha Yoga   

 

ברכת השמש בעברית, היא תרגום טוב למה שאמור להיות "הצדעה" לשמש, המילה  Salutation היא הצדעה ולא ברכה. אנחנו באמת מברכים את השמש, על נוכחותו בחיים שלנו ועל השפעתו הנפלאה, אך גם מצדיעים לו כדי להדגיש את המקום הקטן והחמוד שלנו, לעומת המקום הרם והנישא של השמש.

בשפת המקור של היוגה – סנסקריט, ברכת השמש, הצדעה לשמש נקראת  Surya Namaskara .


ברכת השמש זהו רצף תנוחות יוגה. רצף פופולרי לשלושת המטרות הבאות:

1.     תרגול בפני עצמו, יש תרגול המכיל 101 חזרות של רצף ברכת השמש, הרצף דינאמי ומכיל ווריאציות שונות מחזרה לחזרה. ידוע גם בשם ויניאסה פלואו vinyasa flow   

2.      רצף ברכת השמש, יכול להוות חלק מתרגול. בשיעורי היוגה שאני מעבירה, רצף ברכת השמש מבוצע בחלק השני של השיעור, לאחר חימום קל של הגוף, מיקוד התודעה בכאן ועכשיו, מיקוד בנשימות. נבצע שתי ויניאסות של ברכת השמש עם ווריאציות. בסדנאות יוגה שערכתי, דייקנו את ביצוע התנוחות, ברצף ברכת השמש, דבר שעזר מאוד לביצוע מהנה בשיעורים הקבועים.

3.     תרגול קצר , ממוקד, חולש על כל הגוף, הנועד לתחזק את המתרגל בבית, עד השיעור המודרך הבא, בסטודיו.


באשר לשיעורים: יש שיעורי יוגה בסגנון דינאמי, שייעזרו ברצף ברכות השמש, כחימום דינאמי ומהיר לשיעור, ויש שיעורים שאינם דינאמים, בו הרצף יפורק לתנוחות ו ווריאציות, כמו אצלי בשיעורים.


תרגול רצף ברכת השמש, הוא תרגול יסוד במסורות היוגה לפי הסגנונות השונים.

אפשר למצוא שונות ברצף ברכת השמש, שהיא תלוי סגנון, כך שעניין הווריאציות, לא רק משתנה בתוך אותו תרגול אלא משתנה בין המורים לפי סגנון ההוראה והתרגול.


מסורת היוגה מאמינה שתרגול ברכת השמש הוא סדאנה (תרגול רוחני) שלמה בפני עצמה.

sadhana - spiritual practice    אם רוצים לגשת למקורות - הרצף מבוצע באופן מסורתי מול השמש העולה או השוקעת, מחווה לשמש, כסמל לתודעה רוחנית ולהארה. אך כיום, בהעדר תרגול טבעי, עם סדר יום כאוטי בעולם המערבי, מספיק שמתרגלים את הרצף פעם בשבוע, וזה נחשב מותרות לבעלי זמן ומקום.

 

להלן פירוט בסיסי של רצף ברכת השמש, הרצף מכיל 12 תנוחות poses:

תיאור בלשון נקבה, לצרכי נוחות, התרגול מתאים לכל ג'נדר. מומלץ לתרגל על מזרן יוגה איכותי.

 

1.  תנוחת תפילה Prayer Pose:  (Pranamasana)

    - עמדי בקדמת המזרן עם רגליים צמודות, כפות רגליים פרושות על המזרן. הרגישי את הקרקוע. חברי את כפות הידיים מול החזה, בתנוחת תפילה.

 

2. תנוחת ידיים מורמות (Hasta Uttanasana): Raised Arms Pose  

    - שאפי מלוא הריאות, בעת הרמת הידיים מעל הראש, פשיטת גב מעט לאחור. הרגישי את זרועות הידיים קרוב לאוזניים, בדרך לשמיים, והקשיתי את עמוד השדרה.

 

3. כפיפת גב קדימה (Uttanasana): Standing Forward Bend

    - בעת הנשיפה כפפי גב קדימה מאזור המותניים, הביאי את הידיים לעבר המזרן, לצד כפות הרגליים, ליצירת 20 אצבעות בשורה. אם אינך גמישה, תוכלי לכפוף מעט את הברכיים במידת הצורך.

 

4.  תנוחת האצן   (Ashwa Sanchalanasana): Lunge Pose

    - שאיפה עם ראש קדימה ופתיחת קנה הנשימה, נשיפה  - שלחי את כף רגל ימין לאחור, שימי לב שבקדמת המזרן נשארת כף רגל שמאל, בדיוק בין שתי כפות הידיים. שימי לב שברך שמאל מעל הקרסול השמאלי. שאיפה -הרימי את החזה והביטי קדימה. אצן תמיד מסתכל על מסלול הריצה ולא על האדמה.

 

5.   תנוחת קרש  - פלאנק (Phalakasana):  Plank Pose 

    - נשיפה – שלחי את רגל שמאל אחורה כדי לצרפה אל הימין, תוך הגעה למצב קרש, אלכסון. שימי לב שפלאנק זו תנוחת בלימה, אין לנוע עם הגב יותר מדי נמוך לעבר המזרן, ולשקוע לתוך הכתפיים. שמרי  על הגוף שלך בקו אלכסוני ישר. הקפידי לנשום, תוכלי להישאר בעמדה זו מחזור נשימה נוסף.

 

6.  צ'טורנגה   (Chaturanga Dandasana): 

    - קחי שאיפה ובנשיפה, הורידי  את הגוף לאט לאט למטה, לעבר המזרן. הקפידי על מרפקים צמודים לצדדים, לצלעות. עצרי לפני שהגוף הגיע למזרן. הגוף אינו נוגע במזרן.

 

7.  כלב מסתכל מעלה (Urdhva Mukha Svanasana): Upward-Facing Dog

    - בשאיפה, הפכי את כפות הרגלים, כך שגב כף הרגל ייגע במזרן, יישרי את המרפקים והידיים, הרימי את החזה ובצעי פשיטת גב, תוך שמירה על מרחק הירכיים, הברכיים והבטן מהמזרן.

 

8.  כלב מסתכל כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana):  Downward-Facing Dog

    - בנשיפה, הפכי שוב את כפות הרגליים, הרימי הירכיים ודחפי את הידיים כנגד המזרן. הדגישי את הישבן לעבר התקרה. בחזרה למצב של כלב מסתכל מטה. צורת הגוף נהיית כמו משולש, לכן יש מורים שישתמשו במונח "כלב משולש". הניחי את העקבים על המזרן.

 

9.  תנוחת האצן (Ashwa Sanchalanasana ) Lunge Pose

 - בשאיפה, הביאי את כף רגל ימין קדימה למרווח שבין שתי כפות הידיים, שמרי על אותם עקרונות: הגב האלכסוני, החזה המורם והמבט קדימה.

 

10. עמידה קדימה (Uttanasana): Standing Forward Bend   

     - בנשיפה הביאי את רגל שמאל קדימה כדי לפגוש את הימין, בדיוק באותה שורה, יחד עם הידיים, אולי תאלצי לכפוף מעט את הברכיים.  

 

11.  תנוחת זרועות מורמות (Hasta Uttanasana): Raised Arms Pose   

     - בשאיפה שלחי את הידיים למעלה לשמיים, עם זרועות ליד האוזניים. גב בפשיטה לאחור.

 

12.  תנוחת תפילה Prayer Pose (Pranamasana) 

     - בנשיפה, חברי את כפות הידיים מול החזה ועמדי בתנוחת תפילה.

 

זה משלים סבב אחד של ברכת השמש. יש לחזור על הרצף, לסירוגין עם כל רגל, למספר הסיבובים הרצוי. מספר החזרות הרצוי.

 

רצף ברכת השמש הוא לא רק תרגול פיזי, אלא גם מדיטציה בתנועה. מטרת התרגול המדיטטיבי הזה היא לחבר בין נשימה לתנועה, בין גוף לנפש, וליצור Mind-Empty-Ness.

תרגול הרצף מספר פעמים בשבוע, עוזר לשפר את הגמישות, הכוח ושיווי המשקל, מבחינה גופנית ואת איזון הנפש. תוך כדי התרגול ואחריו, תוכלו להרגיש מלאי אנרגיה בגוף תוך הרגעת הנפש.

ניתן להתאים את הרצף לרמות מיומנות שונות, מה שהופך אותו לנגיש למתחילים, ומהנה למתרגלים ותיקים כאחד.


רוצים לתרגל איתי? סדנה או שיעור? תרגול און ליין? בואו

באהבה לוטוס לב


תמונה - תנוחת כלב מסתכל למטה - בסטודיו אחווה חיפה צילום: מאיה לפידות



ברכת השמש - כלב מסתכל מטה
ברכת השמש - כלב מסתכל מטה

97 צפיות0 תגובות

פוסטים אחרונים

הצג הכול

Comments


bottom of page